SOPK & Nutrition :
adopter les bons réflexes pour mieux vivre au quotidien
Eva Clivaz - 15.10.2023
Le Syndrome des ovaires polykystiques, ou SOPK, touche de nombreuses femmes et il entraîne des déséquilibres hormonaux avec des symptômes variés, tels que des irrégularités menstruelles, une prise de poids, de l’acné, de l'anxiété et de la fatigue chronique.
Une alimentation adaptée, avec l'accompagnement d'une nutritionniste à Lausanne, peut jouer un rôle central dans la gestion des symptômes du SOPK, en aidant à stabiliser les niveaux d’insuline et à réduire l’inflammation.
Mon histoire avec le SOPK
Le SOPK est un sujet qui m'est particulièrement familier, car j'ai personnellement affronté les nombreux défis qu'il peut poser. Les déséquilibres hormonaux et leurs symptômes associés, souvent complexes et déstabilisants, m'ont motivée à explorer différentes approches pour retrouver un équilibre et améliorer ma qualité de vie.
C’est en adoptant une alimentation équilibrée et en améliorant mon hygiène de vie que j’ai finalement retrouvé la forme. Cette démarche a été si bénéfique qu’elle m’a permis de réaliser mon rêve : donner naissance à mon fils. Cette expérience m’a profondément motivée à aider d’autres femmes à mieux vivre avec le SOPK et à atteindre leurs propres objectifs de santé et de bien-être.
Les bases d'une alimentation équilibrée pour le SOPK
Pour les femmes atteintes du SOPK, une alimentation adaptée permet non seulement de réduire les symptômes, mais aussi de soutenir un équilibre hormonal global.
Voici les priorités à mettre en place :
- Choisir des glucides à faible indice glycémique : les aliments à faible indice glycémique permettent d’améliorer les niveaux d’insuline et d'éviter des pics de glycémie qui peuvent aggraver les symptômes du SOPK. Les légumes, les céréales complètes et les légumineuses sont d’excellentes options. Par exemple, intégrer du quinoa, des patates douces, du riz basmati, ou des pois chiches dans vos repas peut fournir une énergie durable tout en stabilisant la glycémie.
- Augmenter l’apport en fibres : les fibres sont cruciales pour le bon fonctionnement du système digestif et peuvent aider à contrôler les niveaux d’insuline. Les légumes sont riches en fibres, tout comme les fruits, les céréales complètes, et les graines de lin par exemple. Une alimentation riche en fibres peut également favoriser la sensation de satiété, ce qui aide à mieux gérer votre poids. Votre spécialiste en nutrition pourra vous recommander les meilleures sources de fibres selon vos besoins.
- Prioriser les graisses saines : les bonnes graisses sont essentielles pour une meilleure santé hormonale. Les avocats, les noix, les graines de chia, et les poissons gras sont des sources de graisses saines qui peuvent aider à réduire l’inflammation associée au SOPK. En cuisine, privilégiez l’huile d’olive extra vierge pour assaisonner vos salades, ou encore ajoutez une poignée de graines ou de noix dans vos repas pour un apport en graisses bénéfiques.
- Incorporer des protéines de qualité : les protéines sont importantes pour stabiliser la glycémie et apporter de la satiété. Intégrez des protéines comme le poulet, le poisson, et les œufs, ainsi que des alternatives végétales comme le tofu, les lentilles, les pois chiche, et les haricots. Associez-les à des légumes variés pour des repas complets et équilibrés.
- Limiter les aliments pro inflammatoires : les sucres raffinés et les produits transformés peuvent provoquer des fluctuations de la glycémie et amplifier les symptômes du SOPK. Essayer de privilégier des aliments complets et non transformés permet de mieux contrôler son alimentation. Par exemple, remplacez les boissons sucrées par de l’eau infusée aux fruits, et optez pour des snacks comme des oléagineux, du chocolat noir ou des fruits frais plutôt que des produits industriels.
En tant que nutritionniste à Lausanne, je vous propose un accompagnement personnalisé pour vous aider à adapter votre alimentation afin de mieux gérer vos symptômes et retrouver un équilibre.
L'importance de la gestion du stress et du sommeil
Au-delà de l’alimentation, le stress et le sommeil jouent également un rôle crucial dans la gestion du SOPK. Le stress chronique peut entraîner une surproduction de cortisol, une hormone qui, lorsqu'elle est en excès, peut perturber l’équilibre hormonal et aggraver les symptômes. De même, un sommeil insuffisant peut nuire au métabolisme et influencer les niveaux d’insuline.
Voici donc quelques astuces pour mieux gérer le stress et améliorer votre sommeil :
- Pratiquez des techniques de relaxation rapide : une méthode simple consiste à contracter puis relâcher une partie du corps, comme les jambes ou les épaules. Contractez cette partie pendant 5 secondes, puis relâchez-la complètement. Cela aide à libérer la tension physique et à calmer l’esprit rapidement. Vous pouvez également vous auto-masser les mains ou la nuque pour relâcher les tensions rapidement et vous détendre, même en pleine journée.
- Adoptez une routine de sommeil régulière, en vous couchant et vous levant à la même heure chaque jour.
- Limitez les stimulants, comme la caféine, en fin de journée, pour favoriser un meilleur endormissement.
Prendre soin de soi et se faire accompagner
Le SOPK peut être mieux pris en charge grâce à une approche globale alliant une alimentation équilibrée et un mode de vie sain. Un accompagnement adapté est essentiel pour répondre à vos besoins spécifiques et vous guider dans cette démarche.
En tant que nutritionniste, je vous propose un suivi personnalisé pour élaborer ensemble un plan sur mesure, qui favorisera votre bien-être et vous aidera à mieux gérer vos symptômes. Chaque parcours étant unique, il est crucial de trouver les solutions qui vous conviennent le mieux pour atteindre un équilibre durable et améliorer votre santé.
Eva Clivaz - Nutritionniste à Lausanne
SOPK & Nutrition :
adopter les bons réflexes pour mieux vivre au quotidien
Eva Clivaz - 15.10.2023
Le Syndrome des ovaires polykystiques, ou SOPK, touche de nombreuses femmes et il entraîne des déséquilibres hormonaux avec des symptômes variés, tels que des irrégularités menstruelles, une prise de poids, de l’acné, de l'anxiété et de la fatigue chronique.
Une alimentation adaptée, avec l'accompagnement d'une nutritionniste à Lausanne, peut jouer un rôle central dans la gestion des symptômes du SOPK, en aidant à stabiliser les niveaux d’insuline et à réduire l’inflammation.
Mon histoire avec le SOPK
Le SOPK est un sujet qui m'est particulièrement familier, car j'ai personnellement affronté les nombreux défis qu'il peut poser. Les déséquilibres hormonaux et leurs symptômes associés, souvent complexes et déstabilisants, m'ont motivée à explorer différentes approches pour retrouver un équilibre et améliorer ma qualité de vie.
C’est en adoptant une alimentation équilibrée et en améliorant mon hygiène de vie que j’ai finalement retrouvé la forme. Cette démarche a été si bénéfique qu’elle m’a permis de réaliser mon rêve : donner naissance à mon fils. Cette expérience m’a profondément motivée à aider d’autres femmes à mieux vivre avec le SOPK et à atteindre leurs propres objectifs de santé et de bien-être.
Les bases d'une alimentation équilibrée pour le SOPK
Voici les priorités à mettre en place :
- Choisir des glucides à faible indice glycémique : les aliments à faible indice glycémique permettent d’améliorer les niveaux d’insuline et d'éviter des pics de glycémie qui peuvent aggraver les symptômes du SOPK. Les légumes, les céréales complètes et les légumineuses sont d’excellentes options. Par exemple, intégrer du quinoa, des patates douces, du riz basmati, ou des pois chiches dans vos repas peut fournir une énergie durable tout en stabilisant la glycémie.
- Augmenter l’apport en fibres : les fibres sont cruciales pour le bon fonctionnement du système digestif et peuvent aider à contrôler les niveaux d’insuline. Les légumes sont riches en fibres, tout comme les fruits, les céréales complètes, et les graines de lin par exemple. Une alimentation riche en fibres peut également favoriser la sensation de satiété, ce qui aide à mieux gérer votre poids. Votre spécialiste en nutrition pourra vous recommander les meilleures sources de fibres selon vos besoins.
- Prioriser les graisses saines : les bonnes graisses sont essentielles pour une meilleure santé hormonale. Les avocats, les noix, les graines de chia, et les poissons gras sont des sources de graisses saines qui peuvent aider à réduire l’inflammation associée au SOPK. En cuisine, privilégiez l’huile d’olive extra vierge pour assaisonner vos salades, ou encore ajoutez une poignée de graines ou de noix dans vos repas pour un apport en graisses bénéfiques.
- Incorporer des protéines de qualité : les protéines sont importantes pour stabiliser la glycémie et apporter de la satiété. Intégrez des protéines comme le poulet, le poisson, et les œufs, ainsi que des alternatives végétales comme le tofu, les lentilles, les pois chiche, et les haricots. Associez-les à des légumes variés pour des repas complets et équilibrés.
- Limiter les aliments pro inflammatoires : les sucres raffinés et les produits transformés peuvent provoquer des fluctuations de la glycémie et amplifier les symptômes du SOPK. Essayer de privilégier des aliments complets et non transformés permet de mieux contrôler son alimentation. Par exemple, remplacez les boissons sucrées par de l’eau infusée aux fruits, et optez pour des snacks comme des oléagineux, du chocolat noir ou des fruits frais plutôt que des produits industriels.
En tant que nutritionniste à Lausanne, je vous propose un accompagnement personnalisé pour vous aider à adapter votre alimentation afin de mieux gérer vos symptômes et retrouver un équilibre.
L'importance de la gestion du stress et du sommeil
Au-delà de l’alimentation, le stress et le sommeil jouent également un rôle crucial dans la gestion du SOPK. Le stress chronique peut entraîner une surproduction de cortisol, une hormone qui, lorsqu'elle est en excès, peut perturber l’équilibre hormonal et aggraver les symptômes. De même, un sommeil insuffisant peut nuire au métabolisme et influencer les niveaux d’insuline.
Voici donc quelques astuces pour mieux gérer le stress et améliorer votre sommeil :
- Pratiquez des techniques de relaxation rapide : une méthode simple consiste à contracter puis relâcher une partie du corps, comme les jambes ou les épaules. Contractez cette partie pendant 5 secondes, puis relâchez-la complètement. Cela aide à libérer la tension physique et à calmer l’esprit rapidement. Vous pouvez également vous auto-masser les mains ou la nuque pour relâcher les tensions rapidement et vous détendre, même en pleine journée.
- Adoptez une routine de sommeil régulière, en vous couchant et vous levant à la même heure chaque jour.
- Limitez les stimulants, comme la caféine, en fin de journée, pour favoriser un meilleur endormissement.
Prendre soin de soi et se faire accompagner
Le SOPK peut être mieux pris en charge grâce à une approche globale alliant une alimentation équilibrée et un mode de vie sain. Un accompagnement adapté est essentiel pour répondre à vos besoins spécifiques et vous guider dans cette démarche.
En tant que nutritionniste, je vous propose un suivi personnalisé pour élaborer ensemble un plan sur mesure, qui favorisera votre bien-être et vous aidera à mieux gérer vos symptômes. Chaque parcours étant unique, il est crucial de trouver les solutions qui vous conviennent le mieux pour atteindre un équilibre durable et améliorer votre santé.
Eva Clivaz - Nutritionniste à Lausanne